با تغذیه مناسب به جنگ استرس بروید!

به گزارش مملکت آنلاین، فواید تغذیه سالم در پیشگیری و کنترل فشارروحی اهمیت دارد.

یک برنامه غذایی و تغذیه ی خوب و رژیم غذایی متعادل، می تواند به شما کمک کند استرس های گوناگونی را که در طول روز با آنها مواجه می شوید، کاهش دهید. به طور کلی، تغذیه ی مناسب و متعادل، به ویژه هنگام ناراحتی، بسیار مهم است؛ زیرا، آن چه شما می خورید، می تواند بر فشار روحی تان بیافزاید یا از آن بکاهد و در تنظیم پاسخ بدن به ناراحتی های روحی، کمک کننده یا مانع باشد.

توصیه های مهم:

• آرام آرام غذا را نوش جان کنید. در صورت عجله در صرف غذا، استرس شدید تر می شود.
•  اگر احساس می کنید که خلق تان تنگ است و عصبانی هستید، از میل کردن غذا خودداری کنید و تا هنگامی که حال تان بهتر نشده، ازخوردن غذا بپرهیزید.
•  هنگامی که دچار ناراحتی های عصبی و روحی می شوید، تقسیم برنامه عادی زندگی و رژیم غذایی تان دچار اختلال می شود. بنابراین، از موضوعات استرس زا در طی صرف غذا پرهیز کنید.
•  در برنامه غذایی خود، تا جایی که ممکن است از میوه های تازه و سبزی ها استفاده کنید. تا حد امکان غذا را با مواد کم کالری مانند سبزی ها، به ویژه به صورت سالاد و میوه های خام شروع کنید.
• هنگامی که افرد ناراحت، دلتنگ و مضطرب هستند، تمایل دارند غذای بیشتری بخورند. از این رو، برای رهایی از آن، سراغ غذا خوردن می روند. ناراحتی روحی، سبب هضم ناقص غذا می شود و این امر به نوبه خود استرس بیشتری را در بدن موجب می گردد.
• روغن زیتون، یکی از ترکیبات بسیار مهم برای کاهش استرس در افراد است؛ زیرا، با اثر محافظتی از قلب و عروق، از افراد به هنگام بروز استرس محافظت می کند.
• هنگام صرف غذا، فقط به غذایی فکر کنید که می خورید و در هنگام جویدن غذا، به فکر قرار ملاقات بعدی خود نباشید.
• به اندازه ی کافی آب بنوشید (روزانه بین ۸- ۶ ).
• جو دوسر، می تواند سطح هورمون های استرس را کاهش دهد و منجر به افزایش سروتونین  شود  که احساس آرامش را تحریک می کند.
• مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال و سایر مرکبات، می تواند استرس را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. همچنین، صرف این ویتامین، می تواند به کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس و فشار خون در شرایط اضطراب، زیاد کمک کند.
• برخی از غذاها، نوشابه ها و داروها، ممکن است موجب بروز اختلالات در سلامتی و ایجاد تحریک واکنش های فشار روحی و یا از بین رفتن مواد معدنی مهم و ویتامین هایی شوند که سبب سالم ماندن بدن ما در جریان ناراحتی های روحی می گردد.
• مصرف اسیدهای چرب امگا3 را به یاد داشته باشید. ماهی های چرب، آجیل و دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• مغز برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین، نیازمند ویتامین C است. میوه ی کیوی، منبع خوبی از ویتامین C است که مصرف روزانه آن توصیه می‌شود. البته، می‌توانید میوه‌های دیگر سرشار از ویتامین Cرا جایگزین آن کنید که مهم‌ترین آن‌ها، عبارتند از توت ‌فرنگی، پرتقال و گریپ ‌فروت.
• مصرف مقدار کم کالری یا مصرف یک رژیم غذایی نا مناسب و نا متعادل، می تواند مقاومت ما را نسبت به استرس کاهش دهد .
• برگ‌های چای، حاوی یک اسید آمینه ضروری برای  بدن می‌باشد که سبب کاهش استرس و افزایش آرامش می‌شود.
• اگر برنامه غذایی خود را به نوع سالم تری تغییر دهید، فشار کمتری بر بدن تان وارد  می شود و بهتر خواهید توانست به آرامش دست بیابید.
• مصرف مواد قندی و شیرین را کاهش دهید. هنگامی که مقدار زیادی شکر تصفیه ‌شده  مصرف می‌کنید، تا چند ساعت بعد احساس افسردگی و بی‌حوصلگی می‌کنید. این افزایش سطح قند خون، بر روی تمرکز فرد تأثیر می‌گذارد و متعاقب آن در کار و روابط تان  اختلال وارد می‌کند. با کاهش مصرف این مواد، علاوه بر داشتن اندامی متناسب، از استرس و اضطراب به دور خواهید بود.
• پیش از غذا خوردن، کاری آرام بخش، مانند صحبت کردن با دوستان، استراحت، قدم زدن و خواندن مطالب سودمند انجام دهید.
• کمبود پتاسیم، سبب خستگی عضلات، بی‌حوصلگی و ضعف، تند مزاجی و اضطراب می‌شود. با مصرف کلم بروکلی، می‌توانید مقدار مناسبی از پتاسیم لازم را دریافت کنید. منابع دیگر پتاسیم شامل موز، کلم پیچ، کلم بروکسل، کدوحلوایی، گوجه‌فرنگی و بادمجان هستند.
• از آن جایی که فشار روحی ممکن است سر دردهای میگرنی را بدتر کند، افراد مستعد، باید از غذاهای حاوی اسید آمینه نیتروزین (پنیرهای کهنه، گوشت های فرآورده شده، سوسیس، کالباس) فاصله بگیرند.
• برای حذف غذاهای استرس زا، باید ابتدا مواد غذایی خوب و سالم را واجد اعتبار کرد. این امر، یعنی حذف گروه زیادی از محصولات غذایی صنعتی و فرآوری شده و در عوض بها دادن به مواد معدنی، عناصر ضروری و ویتامین ها. سعی کنید به تدریج غذاهایی را که میزان فشار روحی شما را افزایش می دهد، حذف کنید.
• کمبود سلنیوم در بدن، سبب اضطراب، افسردگی و خستگی می‌شود. آجیل ها، سرشار از سلنیوم هستند؛ از این رو، مصرف مقداری از انواع آن به طور روزانه، برای کاهش اضطراب و استرس مفید می‌باشد. قارچ، ماهی تن و ماهی سالمون نیز حاوی مقادیر مناسبی از سلنیوم هستند.
•  مصرف نمک خوراکی را کاهش دهید. بیشتر پنیر های معمولی، گوشت های داخل غذا، چیپس سیب زمینی، دوغ، ماهی یخ زده، کلم خوابانده شده درآب نمک، ذرت بو داده ی نمک دار، انواع بیسکویت وشیرینی ها، تن ماهی، سوپ های کنسرو شده، سوسیس، کالباس و انواع غذاهای گوشتی، نخود فرنگی منجمد شده، روغن بادام زمینی، غذاهای حاضری و آماده، بیشتر غذاهای کنسرو شده، انواع کلوچه، کیک تهیه شده از مواد گوناگون، آب گوشت، آب سبزی کنسرو شده، نخود فرنگی ، لوبیا و ذرت کنسروی، حاوی مقادیر زیادی نمک می باشد.
• یکی از مواد غذایی کاهنده استرس، سیر خوراکی است که نوعی اثر ضد باکتری، ضد ویروسی و ضدقارچی در بدن از خود به جای می گذارد. با وجود آمدن اثرات محافظتی از بدن، ناشی از مصرف سیر، سیستم عصبی بدن آرامش پیدا کرده و بروز استرس ناشی از عوامل بیماری زا در بدن از بین می رود.
• از مصرف حبوبات و غذاهای سبوس دار غافل نشوید.
• میگو، ممکن است ظاهری کوچک داشته باشد، ولی از نظر ارزش غذایی، ماده‌ای کامل به حساب می‌آید.  این موجودات دریایی کوچک، منابع بسیار خوبی از تریپتوفان و سلنیوم هستند که برای حفظ آرامش و اعصاب بدن ضروری می‌باشند. همچنین، دارای مقادیر مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های B12 و Dمی باشد. آبزیان دیگر، مانند ماهی هم همان خواص میگو را دارند و مصرف ماهی نیز توصیه می‌گردد.
• از مصرف تنقلات بیش از اندازه و از خوردن آن در بین غذاها بپرهیزید. مواد کم اهمیت (هله هوله) معمولا فاقد ارزش غذایی هستند و اغلب، سبب تولید قند، چربی وکالری ها دربدن می شوند.
• بابونه، یکی ازگیاهان دارویی تسکین دهنده استرس است. مصرف عصاره ی چای بابونه قبل از خواب ، سبب آرام سازی سیستم عصبی و جلوگیری از بروز استرس شود.
• مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و ماهی ومرغ استفاده کنید.
• کافئین، ماده روان گردان و تحریک کننده ی طبیعی است که در قهوه، بسیاری از انواع چای، نوشابه های گازدار شیرین، شکلات و برخی از انواع انتخابی غذاها پیدا می شود. تحقیقات دانشگاه دوک، نشان داد هورمون های فشار روحی در بدن افرادی که قهوه می نوشند از کسانی که دارو (یک ماده خنثی) مصرف کرده اند، بالاتر است.
• روزانه، به اندازه کافی آجیل مصرف نمایید. دانه های آجیل، به طور طبیعی می توانند موجب تنظیم سطح قند خون ، کاهش هوس خوردن مواد غذایی شیرین، تنظیم اشتها و بهبود متابولیسم بدن شوند. درآجیل، گروه ویتامین های B، روی، منیزیم و روغن های امگا3 و6 وجود دارد که همگی اثر مثبت بر اعصاب و رفع استرس می گذارند.
• مصرف غذاهای پر چرب و کلسترول دار را کاهش دهید.
• اسفناج، یک موتورخانه منیزیم است و سرشار از ویتامین‌های A، C و اسیدفولیک و کمی آهن می‌باشد. سعی کنید روزانه یک پیمانه اسفناج تازه و خام یا نیم پیمانه اسفناج پخته بخورید. البته، ماهی و تخم کدو حلوایی نیز، جایگزین‌های مناسبی برای اسفناج می‌باشند.
• ویتامین های گروه B را دربرنامه غذایی تان درنظربگیرید. این گروه ویتامین ها را در صورتی که دچار استرس بیش از اندازه می شوید، به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید. ویتامین‌های گروه B به شما کمک می‌کنند پس از یک دوره‌ی پُراسترس، احساس نشاط و انرژی کنید. موز، سبزی های با برگ سبز، آجیل، حبوبات و همچنین گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی )شیر، ماست، پنیر، دوغ) حاوی ویتامین‌های گروه B مورد نیاز بدن هستند.
• برای لذت بیشتر، به صورت دسته جمعی غذا بخورید.
• ریحان، منبع خوبی از منیزیم است که سبب آرامش اعصاب، شل شدن عضلات و راحتی رگ‌های خونی می‌شود. با مصرف مشتی برگ ریحان به همراه غذا، علاوه بر مزه‌ای دلپذیر، مقدار زیادی آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C نیز دریافت خواهید کرد .برای این که طعم و عطر ریحان از بین نرود، می‌توان آن را در انتهای پخت به غذا اضافه کرد.
• در یک وعده غذایی، گوشت و پنیر را با هم مصرف نکنید.
• سعی کنید تغذیه ی شما با فعالیت بدنی، تعادل داشته باشد. همچنین، وزن خود را ثابت نگه دارید و به حالت مناسب برسانید.
• تریپتوفان، یک اسیدآمینه‌ی ضروری برای بدن است که سبب ساخت سروتونین در مغز و در نتیجه، تسکین و آرامش می‌شود. شکلات تلخ، جدا از خواص آنتی‌اکسیدانی آن، سبب تقویت قلب می‌گردد.
• منیزیم، درزمان استرس به طرز چشمگیری کاهش می یابد و علائم کمبود آن، اغلب شامل خستگی، اضطراب، بی خوابی واستعداد استرس است. ازمقدارزیادی سبزی های برگ سبزتیره (اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، کاهو)، غلات سبوس دار(گندم، جو، برنج)،مغزها ودانه ها (بادام، پسته، فندق، گردو، تخمه) برای تأمین سطح کافی منیزیم استفاده کنید.
• بهتر است قبل از مصرف بسته های مواد غذایی و داروها، برچسب های روی جعبه ها و    قوطی های شان را بخوانید.
• بادرنجبویه، ازگیاهان دارویی معروف دررفع استرس و کاهش اضطراب می‌باشد.
• اگر تصمیم به شرکت در یک جشن و صرف غذاهای سنگین هستید، فردای آن روز به فکر برنامه غذایی خود باشید.
• اگر به نیازهای تغذیه ای بدن تان آگاهی کامل ندارید، بهتر است در این مورد با یک متخصص امور تغذیه مشورت کنید.

انتهای پیام/