پیشگیری از پوکی استخوان
برای پیشگیری از پوکی استخوان موارد زیر را بخوانید.
به گزارش مملکت آنلاین، پوکی استخوان، بیماری مربوط به استخوان‌ها است و کاهش قدرت استخوان‌ها و خطر شکستن آن‌ها را بیشتر می‌کند و در میان افراد مسن که استخوان‌های آن‌ها با افزایش سن شکننده می‌شود، بسیار شایع است. شایع ترین استخوان‌های تحت تأثیر این بیماری، شامل ستون فقرات، استخوان بازو و استخوان ران است که تا زمان شکستگی استخوان، چنین علائمی وجود ندارد و استخوان‌ها به حدی ضعیف می‌شوند که در صورت استرس بسیار جزئی، ممکن است شکستگی رخ دهد. معمولاً، شکستگی استخوان، درد مزمن و ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره را به دنبال دارد.
بررسی‌ها نشان داده است ۱۵٪ سفید پوستان ۵۰ ساله و ۷۰٪ سفید پوستان ۸۰ ساله تحت تأثیر پوکی استخوان قرار دارند.
علل و علائم پوکی استخوان:
- ممکن است به دلیل کاهش شاخص پیک توده ی استخوان رخ دهد.
- در زنان، به دلیل کاهش سطح استروژن، بعد از مرحله یائسگی، میزان پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
- ممکن است به دلیل بیماری دیگری یا درمان‌های قبلی رخ دهد. این موارد، شامل استفاده از الکل، برداشتن تخمدان با جراحی، پرکاری تیروئید، بی اشتهایی یا هر نوع اختلال کلیوی است.
- داروهای ضد تشنج، شیمی درمانی، مهار کننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین و مصرف داروهای تقویت کننده ی عملکرد، مانند استروئید، میزان از دست دادن استخوان را افزایش می‌دهد.
- عدم ورزش منظم، ممکن است منجر به پوکی استخوان شود.
- پوکی استخوان به عنوان «تراکم استخوان 2.5 انحراف استاندارد پایین تر از یک بزرگسال جوان» تعریف می‌شود.
- پوکی استخوان ماهیتی ارثی دارد و افرادی که سابقه ی خانوادگی پوکی استخوان دارند در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.
- بیش از سی ژن، با بروز پوکی استخوان مرتبط هستند.
- اگر قبلاً شکستگی داشته اید، در معرض خطر تکرار این حالت قرار دارید.
- یائسگی زودرس در زنان نیز، عامل پوکی استخوان است.
- افراد با ساختار کوچک و اندام ساختاری در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.
- کمبود پروتئین و ویتامین، سبب ضعیف شدن استخوان‌ها و آسیب پذیری آن ها در برابر پوکی استخوان می‌شود.
- اسید فسفریک موجود در نوشابه‌ها، تهدید دیگری است که ممکن است، سبب بیماری شود.
- افرادی که از سوء تغذیه رنج می‌برند، به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
- جایگزینی بیش از حد ال تیروکسین، ممکن است منجر به پوکی استخوان شود.
- استفاده ی طولانی مدت از هپارین و وارفارین، سبب کاهش تراکم استخوان می‌شود.
عوامل اصلی تغذیه ای برای جلوگیری از پوکی استخوان:
- کلسیم؛ کلسیم، ارائه شده توسط رژیم غذایی، برای دستیابی به مواد معدنی مناسب استخوان و حفظ کمی و کیفی آن، ضروری است. با این حال، کلسیم چندین عملکرد بیولوژیکی سلولی دارد که برای عملکرد مناسب ارگانیسم، بسیار مهم است؛ بنابراین، باید همیشه در محدوده حداقل غلظت در محیط خارج سلولی نگهداری شود. برای این که کمبود کلسیم در رژیم غذایی، عملکردهای بیولوژیکی سلولی را مختل نکند، مکانیزم های تولید کلسیم، از رسوبات استخوان برای حفظ سطح خارج سلولی، با هزینه کم تر کردن کمیت یا تراکم توده استخوان و ساختار یا کیفیت استخوان، در جای خود قرار می‌گیرند. بنابراین، توصیه می‌شود مصرف کلسیم را از طریق غذا یا در صورت لزوم، با مکمل‌ها افزایش دهید، تا رسیدن به سهم کل ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم در روز برسد.
- ویتامینD ؛ این ویتامین، برای جذب و متابولیسم کلسیم ضروری است و کمبود آن، یک عامل تعیین کننده برای توسعه پوکی استخوان است. ویتامین D ، نه تنها در هموستاز کلسیم شرکت می‌کند، بلکه بر میزان تن و انقباض عضلات نیز تأثیر می‌گذارد و کمبود آن، سبب ضعف عضلانی می‌شود که استعداد زمین خوردن را افزایش می‌دهد و خطر شکستگی را بیشتر می‌کند. بدن، ۹۰٪ ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض آفتاب و کمتر از ۱۰٪ را از رژیم غذایی دریافت می‌کند؛ بنابراین، توصیه می‌شود روزانه حداقل ۱۵ دقیقه آفتاب بگیرید. تقریباً، در همه ی آزمایشات بالینی، داروهای پوکی استخوان، به طور معمول، شامل مصرف هم‌زمان مکمل‌های کلسیم و ویتامین D است. همچنین، مصرف لبنیات، سبزیجات و مشتقات میوه نیز، به مصرف کافی کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند.
عوامل تشدید کننده ی پوکی استخوان:
- مصرف نمک ؛ مطالعات مختلف نشان داده است، مصرف نمک، با کاهش میزان دفع کلسیم در ادرار ارتباط دارد. چهار هفته تحت رژیم سدیم بالا( ۱۵-۱۷ گرم در روز نمک) برای ایجاد افزایش قابل توجهی در تحلیل استخوان در زنان بعد از یائسگی، کافی است. کاهش میزان سدیم به ۵/۶ گرم در روز، در رژیم غذایی معمول، به ویژه محدود کردن غذاهای آماده و رستورانی، بسیار مهم است.
- رژیم غذایی غنی از پروتئین حیوانی، سبب افزایش اسیدهای آلی و اسیدوز متابولیک می‌شود که منجر به خروج کلسیم از استخوان، از بین رفتن توده ی استخوان و افزایش بار کلسیم از طریق کلیه می‌شود.
- ·مصرف کافئین؛ اثر ادرار آور کافئین، سبب افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود. توصیه می‌شود روزانه بیش از 4 فنجان قهوه مصرف نکنید.
- مصرف الکل؛ افرادی که الکل مصرف می‌کنند، تراکم استخوان کمتری دارند و معمولاً با قطع مصرف نوشیدنی، بهبود می‌یابد.
- مصرف سیگار؛ شواهدی وجود دارد که سیگار کشیدن، تاثیرات نامطلوب بر یکپارچگی بافت استخوانی دارد. به نظر می‌رسد، سیگار کشیدن، سبب کاهش جذب کلسیم و تسریع در دفع ادرار می‌شود. علاوه بر این، افراد سیگاری لاغرتر هستند و در سنین پایین، یائسگی دارند و مصرف سیگار در این افراد، کاتابولیسم استروژن های درون زا را افزایش داده و شکستگی‌های بیشتری را تجربه می‌کنند.
توصیه هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان:
- ·ورزش منظم، از تخریب استخوان جلوگیری می‌کند و ضروری است. بزرگسالان 19 تا 64 ساله، باید فعالیت هوازی با شدت متوسط ، مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع را هر هفته، حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) انجام دهند.
- برای بهبود تراکم استخوان و کمک به جلوگیری از پوکی استخوان، ورزش تحمل وزن و ورزش مقاومتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
- علاوه بر ورزش هوازی، بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله همچنین باید فعالیت‌های تقویت عضله را در ۲ روز یا بیشتر در هفته با کار برای همه گروه های اصلی عضلانی، از جمله پا، باسن، کمر، شکم، سینه، بازوها و شانه‌ها انجام دهند.
- اگر مبتلا به پوکی استخوان شده اید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک عمومی یا پزشک خود، صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
- ·تمرینات تحمل وزن (تمرینات کار با وزن بدن)، تمریناتی هستند که وزن شما را با پاها تحمل می‌کنند. تمرینات تحمل وزن، مانند دویدن، پرش، رقص، ایروبیک و حتی بالا و پایین پریدن درجا، همه روش‌های مفیدی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و مفاصل هستند. لازم به ذکر است، هنگام ورزش، باید کفشی بپوشید که پشتیبانی کافی از مچ پا و پایتان را فراهم کند، مانند کفش های ورزشی یا چکمه‌های پیاده روی.
- افراد بالای ۶۰ سال نیز، ممکن است از ورزش منظم در تحمل وزن بهره مند شوند. این ورزش‌ها، می‌تواند شامل پیاده روی سریع، کلاس‌های تناسب اندام، یا یک بازی تنیس باشد. با این حال، شنا و دوچرخه سواری، تمریناتی نیستند که وزن را تحمل کنند.
- ·تمرینات مقاومتی، از قدرت عضلانی در جایی استفاده می‌کنند که با عمل کشیدن تاندون‌ها روی استخوان‌ها، قدرت استخوان تقویت می‌شود. به عنوان مثال، می‌توان به فشار دادن، وزنه برداری یا استفاده از وسایل وزنه برداری اشاره کرد.
- طور کلی، توصیه می‌شود، مصرف پروتئین‌های حیوانی را کاهش داده و مصرف ماهی، لبنیات، پروتئین‌های گیاهی، سویا، میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید.
- ·از عادت‌های مضر که بر سلامت استخوان‌های شما تأثیر می‌گذارند، اجتناب کنید.
انتهای پیام/